12 alimentos ricos em ômega 3

Doutor Já Redação

Benefícios do ômega 3 para a saúde

O ômega 3 apresenta uma série de benefícios para o seu corpo e cérebro, como lutar contra inflamação, o mal de Alzheimer e câncer. Encontradas em alguns alimentos de origem animal, frutos do mar, algas e vários vegetais ricos em gordura..

Organizações de saúde tradicionais, recomendam um mínimo de 250 a 500 mg de ômega 3 por dia para adultos saudáveis.

Aqui está uma lista com 12 alimentos que são muito ricos em ômega 3.

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1) Cavalinha (4.107 mg por porção)

Cavalinha é o nome dado a vários tipos de peixes pequenos e gordurosos. Em países ocidentais, eles são comumente defumados e comidos inteiramente como filetes.

Esses tipos de peixes são incrivelmente ricos em nutrientes – uma porção de 100 gramas contém 200% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) para vitamina B12 e 100% para selênio.  

Para melhorar ainda mais, esses peixes são deliciosos e precisam de pouco preparo.

2) Salmão (4.023 mg por porção)

O salmão é um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. Ele contém proteínas de alta qualidade e uma variedade de nutrientes, incluindo grandes quantidades de magnésio, potássio, selênio e vitamina B.

Estudos mostram que as pessoas que comem peixes oleosos regularmente, tal como o salmão, têm um menor risco de doenças como a doença cardiovascular, demência e depressão.

3) Óleo de Fígado de Bacalhau (2.664 mg por porção)

O óleo de fígado de bacalhau é mais um suplemento do que um alimento. Como o nome já diz, é um óleo extraído dos fígados de bacalhaus.

Esse óleo não é somente rico em ômega 3, mas uma única colher de sopa é cheia de vitaminas D e A, respectivamente. Sendo assim, tomar apenas uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau mais do que satisfaz a sua necessidade de 3 nutrientes.

Contudo, não tome mais de uma colher por vez, já que a vitamina A em excesso pode ser prejudicial.

4) Arenque (3.181 mg por porção)

O arenque é um peixe oleoso de tamanho médio. Ele é frequentemente defumado a frio, em conserva ou pré-cozido, vendido como um lanche enlatado. O arenque defumado é um café da manhã comum em países como a Inglaterra, onde é servido com ovos e chamado kipper.

5) Ostras (565 mg por porção)

Mariscos estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer.

Na realidade, as ostras contêm mais zinco do que qualquer outra comida no planeta. As ostras geralmente são servidas como aperitivo, um lanche ou uma refeição completa. As ostras cruas são uma iguaria em muitos países.

6) Sardinhas (2.205 mg por porção)

As sardinhas são peixes oleosos muito pequenos que geralmente são comidos como uma entrada, lanche ou iguaria.

Elas são extremamente nutritivas, especialmente quando comidas inteiramente. Elas contêm quase todos os nutrientes que o seu corpo precisa.

7) Anchovas (951 mg por porção)

As anchovas são peixes minúsculos e oleosos, muitas vezes compradas enlatadas.

Geralmente se forem comidas em porções muito pequenas, as anchovas podem ser enroladas em torno de alcaparras, recheadas em azeitonas ou usadas como coberturas de pizzas e saladas.

Como têm um sabor bem forte, elas também são usadas para dar sabor a muitos pratos e molhos, incluindo o molho Caesar.

As anchovas são uma grande fonte de niacina e selênio e as desossadas também são ricas em cálcio.

8) Caviar (1.086 mg por porção)

O caviar corresponde a ovos de peixes, também chamados de ovas.

Frequentemente visto como um alimento de luxo, o caviar é mais usado em pequenas quantidades como uma entrada, aperitivo ou guarnição. O caviar é rico em colina e excepcionalmente baixo em ácidos graxos ômega 6.

9) Linhaça (2.338 por porção)

As sementes de linhaça são pequenas sementes marrons ou amarelas. Elas são frequentemente moídas, trituradas ou usadas para fazer óleo.

Estas sementes são de longe a mais rica fonte alimentar de ômega 3. Portanto, óleo de linhaça é frequentemente usado como um suplemento.

As sementes de linhaça também são muito ricas em fibras, vitamina E, magnésio e outros nutrientes. Elas têm uma ótima relação de ômega 6 e ômega 3 em comparação com a maioria das sementes de plantas oleosas.

10) Sementes de chia (4.915 mg por porção)

As sementes de chia são extremamente nutritivas, ricas em magnésio, cálcio, fósforo e vários outros nutrientes.

Uma porção de 28 gramas de sementes de chia contém 4 gramas de proteína, incluindo todos os oito aminoácidos essenciais.

11) Nozes (2.542 mg por porção)

As nozes são muito nutritivas e ricas em fibras. Elas também contêm grandes quantidades de cobre, magnésio, vitamina E e importantes compostos vegetais.

Tente não remover a pele, pois ela contém a maioria dos antioxidantes fenólicos das nozes, famosos por oferecer importantes benefícios para a saúde.

12) Soja (1.241 mg por porção)

A soja é uma boa fonte de fibra e de proteína vegetal. Ela também contém quantidades elevadas de outros nutrientes, incluindo riboflavina, ácido fólico, vitamina K, magnésio e potássio.

Contudo, a soja também é muito rica em ácidos graxos ômega 6, então ela não deve ser considerada unicamente como uma fonte de ômega 3.

Mas cuidado! Estudos sugerem que ingerir ômega 6 em excesso pode causar inflamação.

Fonte: Health Line

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