Conheça 10 maneiras de aumentar os níveis de Dopamina

Doutor Já Redação

A dopamina é um importante mensageiro químico no cérebro que tem muitas funções. Os níveis de dopamina estão relacionados com a motivação, memória, recompensa, atenção e até mesmo na regulação dos movimentos do corpo.

Quando a dopamina é liberada em grandes quantidades, cria sensações de prazer e recompensa, o que motiva a repetir um comportamento específico.Em contrapartida, baixos níveis de dopamina reduzem a motivação e diminuem o entusiasmo.

Os níveis de dopamina são geralmente bem regulados dentro do sistema nervoso, mas alguns fatores podem aumentar naturalmente os níveis desses mensageiros químicos.

As 10 melhores maneiras de aumentar os níveis de dopamina naturalmente são:

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1) Coma muita proteína

As proteínas são feitas de blocos menores chamados aminoácidos. Há 23 tipos de aminoácidos diferentes. Alguns desses, o corpo consegue sintetizar e outros é obtido através de alimentos.

A dopamina é produzida através de aminoácidos, como a tirosina e fenilalanina, eles podem ser obtidos através de alimentos ricos em proteínas. Ingestões desses aminoácidos em grandes quantidades, podem impulsionar os níveis de dopamina.

2) Coma menos gordura saturada

Pesquisas em animais descobriram que gorduras saturadas, encontradas em gordura animal, manteiga, laticínios integrais, óleo de palma e óleo de coco, podem interromper a sinalização de dopamina no cérebro. Até agora, esses estudos só foram conduzidos em ratos, com quantidades exageradas.

Diversos estudos observacionais descobriram uma ligação entre alta ingestão de gordura saturada e memória ruim. Além disso, notaram o mau funcionamento cognitivo em humanos, mas não se sabe se esses efeitos estão relacionados aos níveis de dopamina.

3) Consuma probióticos

Nos últimos anos, alguns cientistas descobriram que o intestino e o cérebro estão intimamente ligados. Na realidade, algumas vezes, o intestino é chamado de “segundo cérebro”. Isso acontece pela grande quantidade de células nervosas, que produzem moléculas sinalizadoras de neurotransmissores, incluindo a dopamina.

Certas espécies de bactérias que vivem no seu intestino também são capazes de produzir dopamina, podendo impactar no humor e comportamento. Estudos mostram que, quando consumidas o suficiente, certos tipos de bactérias podem reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.

Apesar da clara ligação entre humor, probióticos e saúde intestinal, ainda não há um claro entendimento sobre o assunto. Contudo, mais pesquisas são necessárias para determinar o papel exato desempenhado pela dopamina.

4) Coma feijão de veludo

O feijão de veludo, também conhecido como Mucuna pruriens, tem naturalmente altos níveis de L-dopa. Conhecida pela molécula que dá origem a dopamina.

Consumir 250 gramas de feijão de veludo cozido aumenta os níveis de dopamina. Além disso, pode reduzir os sintomas de Parkinson uma a duas horas após a refeição.

É importante marcar uma consulta com o seu médico antes de fazer mudanças na sua dieta ou rotina de suplementos.

5) Exercite-se frequentemente

Os exercícios podem melhorar o humor e podem aumentar os níveis de dopamina quando realizados regularmente. Melhoras no humor tendem a ser mais altas após, pelo menos, 20 minutos.

Uma sessão de 30 minutos de corrida moderada na esteira, não produz um aumento nos níveis de dopamina em adultos. Contudo, fazer uma hora de ioga 6 dias por semana, aumentava significativamente os níveis de dopamina.

Exercícios aeróbicos, muitas vezes, também beneficiam as pessoas com doença de Parkinson. Isto é, uma condição na qual baixos níveis de dopamina interrompem a habilidade do cérebro de controlar os movimentos corporais.

Estudos demonstraram que o exercício intenso regular, melhora significativamente o controle motor em pessoas com Parkinson. Podendo haver um efeito benéfico no sistema de dopamina.

6) Durma o suficiente

Quando a dopamina é liberada no cérebro, é criada uma sensação de alerta e insônia. Pela manhã, é produzida em grandes quantidades, à noite,os níveis caem.

A falta de sono pode diminuir a sensibilidade do cérebro a dopamina, resultando na sensação excessiva de sonolência. Ter uma boa noite de descanso pode ajudar a regular os ritmos naturais de dopamina no corpo.

A Fundação Nacional do Sono, recomenda 7 a 9 horas de sono a cada noite para uma saúde otimizada em adultos, juntamente com a higiene adequada do sono.

A higiene do sono pode ser melhorada ao dormir e acordar na mesma hora todos os dias, reduzir o barulho no seu quarto, evitar cafeína à noite e apenas usar a sua cama para dormir. Ficar sem dormir, pode resultar em consequências desagradáveis, como uma concentração reduzida e má coordenação.

7) Ouça música

Ouvir música pode ser uma maneira divertida de estimular a liberação de dopamina no cérebro.

Muitos estudos de imagens cerebrais descobriram que ouvir música aumenta a atividade nas áreas de recompensa e prazer do cérebro, que são ricas em receptores de dopamina.

Tendo em vista que a música pode impulsionar os níveis de dopamina, já foi observado que ouvir música ajuda as pessoas com a doença de Parkinson ao melhorar o seu controle motor fino.

Até hoje, todos os estudos sobre música e dopamina usaram músicas instrumentais, com aumento de 9% da dopamina, causada pela música melódica e não letras específicas.

Mais pesquisas são necessárias para ver se as músicas com letras tem o mesmo, ou potencialmente maior, efeito.

8) Medite

A meditação é a prática de limpar a mente, focando no interior e deixando os seus pensamentos flutuarem sem julgamento ou apego. Pode ser  feita enquanto você está em pé, sentado ou até mesmo andando. Além disso, a prática regular foi associada a uma melhora na saúde mental e física.

8 professores de meditação experientes descobriram um aumento de 64% na produção de dopamina no cérebro após uma hora de meditação. As pessoas que meditam, mantém um humor positivo.

Contudo, não está claro se esses efeitos de impulsionar dopamina apenas acontecem em pessoas experientes na meditação, ou se ocorrem em pessoas que começaram a meditar a pouco tempo.

9) Exposição a luz do sol por um período de tempo suficiente

O transtorno afetivo sazonal (SAD) é uma condição na qual as pessoas se sentem tristes ou deprimidas durante o inverno, quando não estão expostas a luz solar suficiente. Sabe-se que períodos com baixa exposição ao sol podem levar a níveis reduzidos de neurotransmissores. Prejudicando a produção de dopamina.

Enquanto a exposição ao sol pode impulsionar os níveis de dopamina e melhorar o humor, é importante seguir as orientações. Uma vez que, ficar muito tempo sob o sol pode ser prejudicial e possivelmente viciante.

Sessões em camas de bronzeamento, pelo menos duas vezes por semana durante um ano, podem aumentar os níveis de dopamina e um desejo de repetir o comportamento.

Além disso, muita exposição ao sol pode causar danos na pele e aumentar o risco de câncer de pele, logo, a moderação é essencial.

Recomenda-se limitar a exposição ao sol durante as 10 da manhã às 2 da tarde, e usar protetor solar sempre que o índice de raios UV estiver acima de 3.

10) Considere suplementos

O seu corpo precisa de uma série de vitaminas e minerais para criar dopamina. Esses incluem ferro, niacina, folato e vitamina B6. Se o seu corpo tiver deficiência em um ou mais desses nutrientes, você pode ter problema na produção de dopamina.

Exames de sangue podem determinar se você está com deficiência em algum desses nutrientes. Além de uma nutrição adequada, muitos outros suplementos foram relacionados a um aumento nos níveis de dopamina. Mas, mais pesquisas em humanos são necessárias.

Esses suplementos, são:

  1. Magnésio
  2. Vitamina D
  3. Cúrcuma
  4. Extrato de orégano
  5. Chá verde.

Conclusão

A dopamina é uma substância química do cérebro importante que influencia o humor e sentimentos de recompensa e motivação. Ela também ajuda a regular os movimentos do corpo.

Os níveis geralmente são bem regulados pelo corpo, mas há algumas dietas e mudanças no estilo de vida, necessárias para impulsionar os seus níveis naturalmente.

Uma dieta balanceada que contenha quantidades adequadas de proteína, vitaminas e minerais, probióticos e gordura saturada, pode ajudar o seu corpo a produzir a dopamina.

Para pessoas com doenças por deficiência de dopamina, como Parkinson, comer fontes naturais de L-dopa, ajuda a restaurar os níveis dos mensageiros químicos.

Dormir o suficiente, exercitar-se, ouvir música, meditar e passar um tempo sob a luz do sol, podem impulsionar os níveis de dopamina.

De forma geral, uma dieta balanceada e estilo de vida podem contribuir muito para aumentar a produção natural de dopamina do seu corpo e ajudar o cérebro a funcionar melhor.

Fonte: Health Line

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