Conheça os 6 alongamentos que podem aliviar a dor ciática

Doutor Já Redação

O que é o nervo ciático?

A dor no nervo ciático pode ser tão dolorosa e debilitante que você pode nem conseguir sair do sofá. As causas comuns da dor ciática podem incluir um disco rompido, um estreitamento do canal da espinha (chamado de estenose espinhal) e lesão.

A dor ciática pode ocorrer por uma variedade de motivos. O primeiro passo para solucionar o problema é identificar o que você não está conseguindo mexer. Frequentemente, as partes mais problemáticas do corpo são: Parte inferior das costas e quadris.

Os médicos apontam que a melhor maneira de aliviar a maior parte da dor ciática é fazer qualquer alongamento que envolva rodar o quadril,  proporcionando algum alívio.

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6 exercícios que podem aliviar a dor ciática:

  1. Postura do pombo reclinado
  2. Postura do pombo sentado
  3. Postura do pombo para frente
  4. Joelho no ombro oposto
  5. Alongamento da coluna vertebral sentado
  6. Alongamento de isquiotibiais em pé

1-Postura do pombo reclinado

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A postura do pombo é comum na yoga. Ela trabalha no sentido de abrir os quadris. Há múltiplas versões desse alongamento. A primeira é uma versão para iniciantes, conhecida como a postura do pombo reclinado. Se você está começando o seu tratamento agora, você deve tentar essa postura reclinada primeiro.

1) Enquanto estiver deitado de costas, traga a perna direita até um ângulo reto (90 graus). Segure as duas mãos atrás da coxa, trancando os dedos.
2) Levante a perna esquerda e coloque o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo.
3) Mantenha a posição por um momento. Isso ajuda a alongar o pequeno músculo piriforme, que às vezes se inflama e pressiona o nervo ciático, causando dor.
4) Faça o mesmo exercício com a outra perna.

Assim que conseguir fazer essa postura sem sentir dor, trabalhe com o seu fisioterapeuta na versão sentada e para frente da postura do pombo.

2-Postura do pombo sentado

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  1. Sente-se no chão com as pernas esticdas à sua frente.
  2. Dobre a perna direita, colocando o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo.
  3. Incline-se para frente e permita que a parte superior do corpo alcance a coxa.
  4. Mantenha por 15 a 30 segundos. Isso alonga os glúteos e a parte inferior das costas.
  5. Repita do outro lado.

3-Postura do pombo para frente

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  1. Ajoelhe-se no chão de quatro.
  2. Pegue sua perna direita e mova-a, ainda no chão, de modo que fique em frente ao seu corpo. Sua perna deve estar totalmente encostada no chão, horizontal ao corpo. Seu pé direito deve estar na frente do joelho direito, enquanto o joelho direito fica à direita.
  3. Estique a perna esquerda totalmente atrás de você no chão, com a parte superior do pé no chão e os dedos apontando para trás (ou seja, com o pé alongado e apenas a parte superior do mesmo encosta no chão).
  4. Mude o peso do corpo gradualmente dos braços para as pernas, de modo que as pernas suportem o peso. Sente-se em linha reta com as mãos nos dois lados das pernas.
  5. Respire fundo. Enquanto expira, incline a parte superior do corpo para frente sobre a perna da frente. Apoie seu peso com seus braços tanto quanto possível.
  6. Repita do outro lado.

4-Joelho no ombro oposto

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Esse alongamento simples ajuda a aliviar a dor ciática ao soltar os músculos do glúteo e piriforme, que podem ficar inflamados e, por causa disso, pressionar o nervo ciático.

  1. Deite de costas com as pernas estendidas e os pés flexionados para cima.
  2. Dobre a perna direita e aperte as mãos ao redor do joelho.
  3. Delicadamente, puxe a perna direita pelo corpo em direção ao ombro esquerdo. Segure por 30 segundos. Lembre-se de puxar o joelho apenas o máximo possível. Você deve sentir um alívio no músculo, não dor.
  4. Empurre o joelho para que sua perna retorne à sua posição inicial.
  5. Faça um total de 3 repetições e, em seguida, mude a perna.

5-Alongamento da coluna vertebral sentado

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A dor ciática é desencadeada quando as vértebras na coluna vertebral são comprimidas. Esse alongamento ajuda a criar espaço na coluna para aliviar a pressão no nervo ciático.

  1. Sente-se no chão com as pernas estendidas para a frente, com os pés flexionados para cima.
  2. Dobre o joelho direito e coloque o pé no chão do lado de fora do joelho oposto.
  3. Coloque o cotovelo esquerdo do lado de fora do joelho direito para ajudá-lo a virar suavemente o corpo para a direita.
  4. Mantenha por 30 segundos e repita três vezes, depois mude de lado.

6-Alongamento de isquiotibiais em pé

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Este alongamento pode ajudar a aliviar a dor e a tensão nos isquiotibiais, isto é, 3 músculos localizados na região posterior da coxa causados pela ciática.

  1. Este alongamento pode ajudar a aliviar a dor e o aperto. Coloque o pé direito em uma superfície elevada, abaixo ou no nível do quadril. Pode ser uma cadeira ou um degrau de uma escada (móvel). Flexione o pé para que os dedos dos pés e a perna fiquem retos (apontando para cima). Se o seu joelho tende a hiperextensão, mantenha uma ligeira flexão.
  2. Dobre seu corpo levemente em direção ao seu pé. Quanto mais você for, mais profundo será o alongamento. Não empurre tanto a ponto de você sentir dor.
  3. Solte o quadril da sua perna levantada para baixo ao invés de levantá-lo. Se você precisar de ajuda para aliviar o quadril, use uma alça de yoga sobre a coxa direita e sob o pé esquerdo.
  4. Mantenha por pelo menos 30 segundos e repita do outro lado.

Exercite-se com cuidado

É preciso lembrar que talvez você não seja tão flexível quanto o exercício idealmente propõe. Não pense que, porque você vê essas posturas no YouTube ou na TV, você conseguirá fazê-las. A maior parte das pessoas que praticam esses exercícios têm muita flexibilidade e fazem isso por anos. Se sentir qualquer tipo de dor, você deve parar.

Não há um exercício único para pessoas com dor no nervo ciático. Por isso, é preciso ajustar as posições, como puxar os joelhos mais ou menos e perceber como você está se sentindo. Se você se sente melhor assim, esse é o tratamento que você deve seguir.

Qualquer pessoa que esteja sentindo até mesmo uma dor leve do nervo ciático por mais de um mês, deve consultar um médico ou fisioterapeuta. Eles podem descobrir o alívio com um programa de exercícios em casa adaptado especificamente à sua dor.

Fonte: Health Line

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